今回は、睡眠にまつわるお話。
私は、とにかく寝つきの良さには自信があり、寝る時間になっても眠れなくて困る、なんてことはほとんど経験がありません。菜食に切り替えてからここ1年くらいは平均4-5時間睡眠ですが、質のいい睡眠がとれているので、毎日決まった時間(朝3時半〜4時)にシャキッと目が覚めます。
そんな、眠りに関しては悩みがなかった私なのですが、、、
週末は、父の七回忌の法事がありまして、それはそれは美味しいフランス料理のお食事を頂いてきた訳なんですが・・・
その日の晩は、いつもと違ってなかなか寝付けず、眠りも浅くて、起きて寝てを繰り返し、ようやく眠れたと思ったら変な夢にうなされる始末…(´・_・`)普段、夢なんて見ることがないですし、なんだか、起きてからも疲れが抜けきれず、心身ともにぐったりの起き抜け。「もしかして、この睡眠障害らしい症状は、昨日の豪勢な食事が原因?」と思い至り、この機会に、質の良い睡眠をとるために大事なことってなんだろう〜と、調べてみることにしました。
夕食は軽めに済ますべし
まずは、なにはともあれ、寝る前の食事の量はできるだけ少なくすることが大事、のようです。夕食後しばらくは、胃や腸が活発に働いている状態なので、寝ようと思ってもなかなか寝つけないのは、内臓や胃腸に負担がかかって、眠りが浅くなってしまうのだとか。
どうして消化が終わっていないと寝付きが悪くなるのかというと、小腸が食べ物を消化するために活動をしていると、体の深い部分の体温が高いままだから。眠りにつくには、体の深部の体温が下がっていることが重要ポイントらしいです。
つまり、快眠のためには「就寝の3時間前には食事を済ませておくべし!」ということ。
普段の私は、朝昼の1日2食断食で、夜は18時過ぎに豆乳ヨーグルトとりんごを食べ、23時頃に寝るという生活なので、すっかり胃もその低刺激に慣れてしまっていたのかもしれません。
普段の私は、朝昼の1日2食断食で、夜は18時過ぎに豆乳ヨーグルトとりんごを食べ、23時頃に寝るという生活なので、すっかり胃もその低刺激に慣れてしまっていたのかもしれません。
・・・ただ、今回の体調不良、その日のフレンチは16時開始で、18時まで2時間ゆっくり時間をかけて食事をとり、22時過ぎに就寝しています。食後4時間経過してから就寝したにもかかわらず、消化不良に陥ったので、原因は他にもあることは明らか、、、
で、思い当たったのが、素材や料理の仕方によって、消化時間も変わってくるということ。
*揚げ物などの油っこいもの
*タコ・イカなどの消化されにくいもの
*ケーキ類など油分が多いもの
これらの消化されにくい食品を食べた場合は、もっと時間を空けるか、出来れば食べることを避けたほうが良いとのこと。
胃を通過するまでにかかる時間で比べてみると、実にわかりやすい。特に油は、消化するのにとっても時間が掛かるんですよね、、、
うーむ。。。
たしかにフランス料理、バターやサラダ油も結構使われてましたし、食後にケーキも食べましたから。。食べてたものを見る限り、思いっきり、これが原因なのでしょう。。
ちなみに、甘いものを夜遅くに食べると、糖質のせいで血糖値が急激に上がり、短い時間で血糖値を急激に上げたり下げたりすることになり、心身がリラックスできなくなってしまうのだとか。実はこれも眠りの妨げになるそうです。
食材や生活習慣も大事!
食事の時間と量、そしてさらに大事なものは、睡眠を促すメラトニンというホルモン。このメラトニンの分泌を促すには、その原料となるトリプトファンを多く含む食べ物を摂るようにすると、眠りにつきやすくなるようです。
具体的には、
・大豆
・バナナ
・はちみつ
・牛乳
・マグロ
・サンマ
・ナッツ類
などが良いようです。
また、豚肉・大豆・ナッツ類・玄米・ゴマに多く含まれているビタミンB1は、疲労回復や精神を安定させるのに効果があるそうな。
そして、ホルモンバランスを整えるためにも、大豆製品(納豆や豆腐、おから、がんもどき、みそ、または豆乳)は毎日食べたほうが良いとのこと。
豆乳ヨーグルト、ナッツ、バナナ、はちみつ入り
ちなみに、メラトニンは昼間太陽の下で活動し、夜は暗くして寝ると増えやすいといわれています。それは昼間日光に当たって脳内物質のセロトニンが増えて、それが夜になるとメラトニンに変わるからなんだとか。昼間は外に出て、夜は家で寝る、という当たり前の生活習慣が実はとても大切なんですね〜。
食べもの、食べ方、習慣、そして最後は運動!
快眠のために必要なこと。それは、やはり「習慣的な運動」も大切な要素のひとつになっているようです。なんとなく、運動するとぐっすり眠れるイメージですが、実は、一日運動しただけでは、その日の睡眠の質は大きく向上せず、深い睡眠(徐波睡眠)がわずかに増加する程度、らしい。逆に、継続的に適度な運動を行うと、睡眠の質が安定して向上することがわかっており、以下のような効果を得ることができるのだそうです。
・寝付きが良くなる
・中途覚醒がなくなる
・総睡眠時間がのびる
その他
・血糖値を下げる
・早寝早起きに体内時計が変化する
・安静時に副交感神経が優位になり、リラックスできる などなど
・血糖値を下げる
・早寝早起きに体内時計が変化する
・安静時に副交感神経が優位になり、リラックスできる などなど
尚、「The National Sleep Foundation」の研究では、午前中に運動するグループは夜によく眠れる、という結果が出ているそうです。また、「Fred Hutchinson Cancer Research Center」の研究では、更年期以降の女性で毎朝30分運動をする人は、そうでない人と比べて眠りにつきやすいこともわかっています。(逆に、夕方以降では、運動開始前と比べて眠りの質に向上は見られない)
うーむ、やはり、朝に30分~1時間走るというのは、これからも習慣にしておくほうが良いということですね!
うーむ、やはり、朝に30分~1時間走るというのは、これからも習慣にしておくほうが良いということですね!
ナチュラルハイジーンを取り入れる
「ナチュラル・ハイジーン」というのは、健康科学理論に基づいた食事法の一つ。私たちは消化吸収にものすごいエネルギーを必要とするため、消化に使うエネルギーを節約し、その分のエネルギーを排泄に回すという考えです。これは、1日2食断食の本にも書かれていましたが、食事に関する体内時計は、次のように三つの時間帯に大別されているそうです。
午前四時~正午=排泄の時間
正午~午後八時=摂取の時間
午後八時~午前四時=吸収の時間
正午~午後八時=摂取の時間
午後八時~午前四時=吸収の時間
つまり、朝からしっかり食べてしまうと、昨日の分の老廃物を排泄しようとしている妨げになってしまい、不要物が排泄しきれずに体に残ってしまいます。そうなると、むくみや冷えが起きたり、基礎代謝量が下がったりしてしまう。
午前中は内臓を休め、排泄をさせるべき時間。本当は、午前中は果物や野菜ジュースだけでも良いそうですが、私は極力胃に負担を掛けない「お粥食」を毎朝食べるようにしています。
で、摂取の時間帯(昼)には、玄米わっぱ弁当をしっかり食べ、昼食以降は基本的に朝まで主食は食べず、野菜ジュースか果物か、豆乳ヨーグルトのみ。
ちなみにフルーツは酵素を豊富に含んでいるので、消化にエネルギーを必要としない食べ物。「酵素」が消化のエネルギーを促進してくれるので内臓に負担を掛けずに済むわけです。
ちなみにフルーツは酵素を豊富に含んでいるので、消化にエネルギーを必要としない食べ物。「酵素」が消化のエネルギーを促進してくれるので内臓に負担を掛けずに済むわけです。
だから、午前中や夜食べるものに関しては、出来るだけ胃の負担を軽くする「酵素」を積極的に摂ったほうが、より快眠にも繋がるということ。
胃腸にやさしい食事が快眠にもつながる
具体的には、
おかゆ
食パン
白身魚
豆腐
高野豆腐
りんご
バナナ
人参
大根
カブ
ほうれん草の葉先
白菜
キャベツ
カボチャ
じゃがいも
里芋
山芋
などがそれにあたります。
私の朝ごはんは、基本的にこういった胃にやさしい食材を選んで毎朝の献立にしています。逆に、硬いものや冷たいもの、熱すぎるもの、香辛料、カフェインの飲み物、酸味のある果物などは胃を刺激するのでできる限り避けるようにしています。
自分自身に睡眠が必要であるように、内臓にも休息が必要。働き続けていれば能力も落ちてきます。まして、オーバーワークの連続では、いつかはパンクしてしまいます。(最近は、逆流性食道炎=胃からの悲鳴 もよく耳にするようになりましたね)
適度に休憩させることで本来の機能を回復させ、しっかりと働く内臓へと戻す。それがファスティング(断食)の役割。内臓をリフレッシュさせて、正しく消化・吸収・排出のできる状態に戻すことが、結果的には快眠にもつながるということがよくわかりました。
「最近、夜にぐっすり眠れない~」という方は、まずは食事と量、食べる食材、朝の運動から生活習慣をすこしずつ変えてみたら、徐々に体が変わってくるかもしれませんよ。
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